在眾多營養素當中，膳食纖維可算是人們極之缺乏的一種。事實上，膳食纖維除了保持腸道健康外，還有預防疾病之效，尤其是糖尿病、心臟病和癌症等慢性疾病。雖然纖維素不能被人體吸收，進入身體後，最終只有被排除一途，彷彿沒多大作為，但是它卻堅守岡位，成為腸道上舉足輕重的排毒清道夫！

不能被人體吸收

膳食纖維（dietary fiber）存在於植物細胞壁及細胞內，雖然它屬於碳水化合物的一類，但是不能被體內消化酵素所分解。膳食纖維的名字在1950年代才出現，大致可分為非水溶性纖維（insoluble fibres）及水溶性纖維（soluble fibres）兩類。

非水溶性膳食纖維包括纖維素（Cellulose）、半纖維素（Hemicellulose）、木質素（Lignin）等，其中以根莖菜類及穀麥類食物含量最豐。而水溶性膳食纖維則包括植物膠（Gums）、果膠（Pectins）、黏質（Mucilages）等，例如蘋果、橙、柿子、梨、香蕉、乾豆類、海藻類和燕麥，都含高水溶性纖維。預防便秘最了得

膳食纖維最出名的功能必定是：軟化糞便、促進及刺激大腸蠕動、將糞便（廢物）排出體外，從而保持腸道暢通及預防便秘（constipation）。

此外，若食物中缺乏纖維，糞便會變得乾燥，移動過程使腸壁肌肉層變厚，於是大腸收縮蠕動時，腸道內的壓力便會不正常的升高。

長期下來，腸壁較弱的地方會逐漸向外突出，形成憩室症（Diverticulosis），可能會導致憩室出血或發炎。多吃高纖食物，能有效降低憩室症的發生率。

有效降低腸癌機會

水溶性纖維能吸收水分，可以稀釋和減少腸內致癌物質的吸收，有效降低腸癌發生的危險。

而非水溶性纖維則可增加糞便體積，加速腸蠕動，縮短食物在腸道滯留的時間，減少致癌物與腸道黏膜之間的接觸。不單如此，纖維素被腸內細菌發酵後，更可降低結腸內的酸鹼值，有助抑制致癌物質的活性。

而纖維亦具有刺激黏液分泌的作用，以保護腸壁，防止致癌物質侵入腸壁細胞。所以不少研究均證實，攝取足夠纖維素有效降低出現結腸癌的機會。

水溶性纖維降膽固醇

大腸內的水溶性纖維，能排出膽汁中膽酸的膽固醇成份，促使肝臟製造更多膽酸，並且抽取血液中膽固醇來彌補，於是達到降低血中的膽固醇濃度的“副作用”。

這樣，便可減少血管動脈粥狀硬化的發生，降低心血管疾病的罹患率。另一方面，水溶性纖維亦能緩和血糖上升，皆因它能延長胃的排空時間，減慢糖分在小腸中消化及吸收。

因此，糖尿病及高膽固醇患者要保持高水溶性纖維的飲食。每日的需要量

大部份天然食物（尤其是蔬果和全麥五穀類食物）都含極豐富的纖維素，一般成年男女每天需要18至30克纖維，小朋友的攝取量就按年齡遞增。

過量進食纖維素（如每天服用50克），可能會造成腸塞（intestinal obstruction）及脫水（dehydration）症狀，並且增加身體排出礦物質（如鈣、鐵質等）及減低其吸收量，容易引起缺乏症。

甚麼人需要補充纖維素？

纖維素雖然廣泛存在於各類食物中，但都市人很少攝取足夠的纖維素，缺乏情況頗嚴重，所以大家都應該提醒自己（尤其是長者、小孩等），多進食含高纖維之食物，以防出現便秘及膽固醇過高。

此外，糖尿病患者、高血脂或肥胖症人士應攝取更多纖維素，因為它對改善其病情有明顯幫助。（溫哥華明報）