除夕夜團圓飯，大家共聚一堂重溫闔家團圓的幸福感。當空氣中飄著濃厚年味，餐桌上也應該邁向健康軌道，秉持新鮮天然、多蔬果少煎炸的原則，一些家常健康小菜，只需稍加變化，就能成為過年餐桌上的健康佳肴。

健康小貼士

■ 遵循五顏六色原則，不同顏色的蔬果蘊含不同的維他命、礦物質、植物營養素、抗氧化劑等等。因此，烹調每一道菜前，不妨先想一想如何搭配各種顏色的蔬菜（部份水果也可以多加利用），一來，可以多攝取各種新鮮蔬果的營養成份，二來，可以增加食物的美感。

■ 習慣大魚大肉的人，過年若想吃得健康一點，往往想不到該用什麼來替代肉類。其實，這一點都不難，很多食材均能替代肉類，提供身體所需要的蛋白質和營養，口感也很不錯。想要從肉食轉成素食或有機者，烹飪時不妨多善用這些食材來替代肉類，其中包括：海燕窩（一種海藻類）、豆製品（例如：豆根、豆腐、豆干）、面筋等等。

■ 味道應多變化，單一的口味很容易讓人厭倦。所以，烹飪健康菜肴不一定要古板地什麼都不放，例如：不放鹽、糖或味精，善於利用新鮮食材或一些有機或天然調味料，不但能變化出不同味道的美味菜肴，也能吃得更健康。

甜味：糖蜜、甜菜

酸味：番茄、檸檬、梅子醋

鹹味：海鹽

香味：芝麻油、米糠油（用來煎炸煮炒都可以），橄欖油比較適合用來做沙拉。

有機善用兩項法寶

很多人一提到“有機”餐、健康餐，馬上就聯想到“沒有味道”、“不好吃”等字眼。對於習慣用肉類、味精來提昇食物味道的家庭主婦，一旦少了肉，難免有一種“巧婦難為無米之炊”的念頭。其實，只要善用兩項法寶，有機也一樣可以很美味。

■ 大廚法寶一：素高湯

自己熬的高湯，鮮味和營養可是各種人工調味所不能取代的。一般上，熬高湯的材料有豬骨、雞骨和魚骨。但是，若想要更健康，不妨熬一鍋素高湯，方法很簡單，只需要黃芽白、黃豆和沙葛三樣簡單材料，加入清水熬煮，就能熬出一鍋美味素高湯。無論是當炒菜用的調味料或煮火鍋都很方便，而且健康又天然，甚至不必再用人工調味料。

■ 大廚法寶二：有機健康調味料

趁著新年到來，幫廚房“改頭換面”一番，把現有的調味料換成有機健康調味料，吃得安心又健康。米糠油、葡萄籽油、有機醬油、梅子醬、有機芝麻油、海鹽、天然鮮素G粉、有機糖蜜等等都是市面上常見的有機調味料。

花團錦簇健康撈生

材料分量隨意，可按照家中人數增加或減少。

■ 材料：

‧50g海燕窩（浸泡24小時）；

‧白／紅蘿蔔、生菜、紫包菜、酸姜、紅辣椒（切成絲）；

‧番薯、芋頭、蓮藕（酥炸後切成條，蓮藕切成薄片）；

‧柚子、香菜、檸檬葉、干紫菜、白木耳（浸泡至軟）；

‧3茶匙有機花生（攪拌成幼顆粒狀）、2茶匙有機芝麻油、半片檸檬。

■ 醬料：一小瓶烏酢醬、一小瓶梅子醬（將兩種醬料混合）

■ 做法：

1. 所有材料切成絲後排列在盤中。

2. 撒上花生碎後，淋入有機芝麻油。

3. 在食材表面擠入檸檬汁。

4. 淋上混合醬料後，即可齊齊撈生，祝願今年萬事如意。

花開富貴

■ 材料：

‧350g花椰菜（切成適當大小）、150g香菇（預先泡軟）；

‧150g蘿蔔（切成薄片）、250g豆腐皮（對半切開）、米糠油。

■ 調味料：兩杯素高湯、半茶匙蒜米粒、半茶匙天然鮮素G粉、一茶匙有機醬油、一茶匙有機芝麻油、半茶匙番茄醬。

■ 做法：

1. 燒熱一鍋水，把花椰菜和紅蘿蔔燙過後放置一旁。

2. 倒入兩茶匙米糠油，燒熱鍋後爆香蒜米粒。

3. 混合調味料，放入香菇、豆腐皮一起燜煮至軟。

4. 取出香菇和豆腐皮後，將紅蘿蔔、花椰菜、香菇和豆腐皮排列在盤中。

5. 鍋中的調味汁加上一茶匙葛粉勾芡。

6. 在排列好材料的盤中淋上調味醬料，即可上桌。

吉祥如意魚

■ 材料：

‧素魚（切成12小塊後略炸）；

‧20g洋蔥、20g日本黃瓜、30g番茄；

‧20g日本香菇、10g紅蘿蔔；

‧20g青/紅辣椒、20g黃梨（上述材料全部切成小塊狀）、米糠油。

■ 調味料：兩杯素高湯、3茶匙番茄醬、一茶匙辣椒醬、半茶匙天然鮮素G粉、一茶匙有機蔗糖、兩茶匙檸檬汁。

■ 做法：

1. 倒入兩茶匙米糠油，燒熱鍋後爆香蒜米粒。

2. 倒入所有材料拌炒至熟。

3. 混合調味料後加入一同拌炒。

4. 加上一茶匙葛粉勾芡，盛盤上桌。

四喜大拼盤

■ 材料：100g茄子（切成粗條狀）、100g長豆（切段）、80g四角豆（切段）、50g羊角豆（切段）、米糠油。

■ 調味料：一茶匙蒜米粒、一茶匙有機醬油、一茶匙天然鮮素G粉、一茶匙芝麻油。

■ 做法：

1. 首先大火油炸全部材料，起鍋後把材料放入冷水一分鐘（濾掉多余油分及避免炸物太熟），濾干水分後放置一旁。

2. 倒入兩茶匙米糠油，燒熱鍋後爆香蒜米粒。

3. 混合調味料，放入炸物後拌炒幾分鐘後即可上桌。

翠綠長青

■ 材料：300g絲瓜（斜切成小塊）、20g紅蘿蔔（切成薄片）、50g日本香菇（切成小塊）、一塊有機豆腐（略炸後切成8小塊）。

■ 調味料：兩杯素高湯、半茶匙蒜米粒、一茶匙有機醬油、一茶匙芝麻油、半茶匙天然鮮素G粉、2茶匙米糠油

■ 做法：

1. 倒入兩茶匙米糠油，燒熱鍋後爆香蒜米粒。

2. 加入素高湯。

3. 倒入所有材料及調味料燜煮至熟。

4. 盛盤上桌。

■ 備註：

材料最好能選購無農藥殘留的有機蔬果，或者，自家栽種的新鮮蔬果也可以使用。

（馬來西亞中國報）