紅腰豆，一種人人都聽過的食材，不過又有多少人真的會經常吃它？事實上，大部份人以為紅腰豆只是製作沙律的其中一種配料，沒想到除此之外還有其他吃法。更甚的是，它的鐵質豐富，低脂且纖維含量不少，不容錯過。

在一眾干豆類中，紅腰豆屬於營養價值最高的一種，含有豐富的蛋白質、纖維、鐵質及多種礦物質，如維他命B1、鉀、葉酸等。其中最值得一提是它不含脂肪但含高纖維，能幫助降低膽固醇及控制血糖，糖尿病人也適合進食。

尤適合素食者和孕婦

素食者宜多進食紅腰豆，因為他們不吃肉類，而肉類本身含有鐵質、蛋白質等營養素，因此素食者可透過進食紅腰豆來補充缺少了的鐵質，從而幫助製造紅血球，預防缺鐵性貧血。每100克紅腰豆含有2.49毫克鐵質，成年女性每天的鐵質攝取量應不少於24.5毫克；成年男性每天的攝取量應不少於11.4毫克。

紅腰豆含有豐富的葉酸，每100克紅腰豆含130微克葉酸鹽，這對孕婦甚為重要，若然她們體內的葉酸不足，可能對胎兒造成影響，如損害了大腦中樞神經系統，有機會患上神經管缺陷症，引致雙腿癱瘓和失去排泄能力。

進食紅腰豆有秘訣

一般而言，紅腰豆的最常食用方法是做沙律，除此之外，還有一些中式吃法，如把少量紅腰豆混合白米放入電飯煲內煮熟，亦即是我們常說的有味飯。紅腰豆和多種蔬菜粒一起快炒，就會成為營養豐富的地道佳餚，另外，可考慮用紅腰豆來煲湯飲用。

雖然紅腰豆的營養價值高，但進食時有些事項需要注意。根據一些關於食用植物含天然毒素的研究，紅腰豆的常見天然植物毒素為植物血球凝集素（Lectin）。為了預防中毒，建議先把紅腰豆浸透，並以沸水高溫徹底烹煮，同時切勿使用未經烹煮或沒有煮熟的紅腰豆來配製沙律。至於罐頭紅腰豆，通常經高溫處理，非常安全，可安心食用。

好吃又不傷身秘訣

在現代的營養分析上，紅腰豆已被認為是營養成份極高的主食類食物。但是在人體消化過程中，紅腰豆的豆類縴維卻容易在腸道發生產氣現象，因此腸胃較弱的人，在食用紅腰豆後，常會有脹氣等不適感覺。其實，一般人在食用紅腰豆時，都習慣加些糖來增加口感，不過，從中醫的觀點卻認為“甘令人滿”，因此脾胃氣虛的人服用甜食過量，的確是較容易有飽脹的不適。所以在煮紅腰豆時加少許鹽，使產生“軟堅消積”的作用，就有助於排除脹氣了。

另外，有些人在煮紅腰豆時，為了去除澀味，會先將紅腰豆用水燙過一次後再煮，但燙紅腰豆的水卻含有溶解的皂角化合物成份，所以千萬別倒掉，可再與紅腰豆一起煮。而紅腰豆也多會和燕麥或薏仁等谷物一起烹煮，這是因為紅腰豆所含的蛋白質是屬於不完全氨基酸，必須和谷物一起食用，對身體的健康也才更有幫助。

‧挑選要領
選購時應選擇顆粒飽滿、大小比例一致、顏色較鮮艷、沒有被蟲蛀過者，品質才會比較好也比較新鮮。

‧清洗儲存
紅腰豆必須放在干燥不潮濕處，以免發霉。也可以放在冰箱中保存，保存期限約在20天左右。

‧禁忌
1.紅腰豆在中醫的分類上是屬於“淡滲利濕”之劑，所以體質屬虛性者不宜多食。
2.胃腸較弱的人也不宜多食，因為會容易脹氣。

營養Checklist

‧能量：127kal
‧蛋白質：8.67克
‧總膳食纖維：7.4克
‧鐵：2.94毫克
‧鎂：45毫克
‧鉀：403毫克
‧葉酸鹽：130微克（資料來源：美國農業部）

五色豆炒飯
材料：熟紅腰豆、眉豆、青豆角、粟米、紅蘿蔔各5錢，雞蛋1顆、紅米飯兩碗（紅米及白米比例為1:3）。

做法：
1.預先將紅米混合白米煮熟成紅米飯，豆類先用水泡浸，預先煮熱。
2.起鑊加入1茶匙橄欖油，煎雞蛋。
3.倒入紅米飯略炒。
4.把所有材料炒勻至熟，即成。

簡評：
傳統炒飯通常下較多油，配料亦加入肥叉燒、火腿等，故脂肪含量偏高。這次介紹的炒飯，以多種豆類來代替肉類，相對地較低脂及高纖維。紅腰豆含鐵質，粟米、紅蘿蔔、青豆含有維他命C成份，當鐵質遇上維他命C時，有助促進人體的鐵質吸收。（印尼星洲日報）